Mimitina, sistem latihan Kegel ieu aimed di strengthening otot pelvis jeung wewengkon intim di awéwé anu ngababarkeun. Kana waktosna, éta diperhatoskeun yén struktur otot organ kelamin awéwé / lalaki sami sareng latihan Kegel ogé mujarab pikeun lalaki.
Mangpaat latihan rutin
Latihan anu leres unggal dinten dumasar kana metode Dr Arnold Kegel ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil ieu:
- stamina ngaronjat, manajemén éjakulasi ngaronjatkeun;
- sirkulasi getih ngaronjatkeun, nu ngaronjatkeun rigidity tina sirit;
- résiko adenoma sareng panyakit prostat sanés ngaleungit;
- ngaminimalkeun kamungkinan prostatitis;
- ngarangsang sirkulasi pelvic;
- résiko panyakit anu aya hubunganana sareng incontinence kemih atanapi najis ngaleungitkeun;
- organ seksual, ngompa ngagunakeun téhnik Kegel, ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun leuwih sensations dina ranjang, kualitas kahirupan seksual jeung libido ngaronjat;
- inclination tina sirit kana awak disimpen deui.
Senam kegel mangrupikeun jinis pencegahan wasir.
Latihan kegel tilu léngkah
Otot intim, anu senam ditujukeun pikeun nguatkeun, ngurilingan prostat. Kamampuhan pikeun galur jeung bersantai otot pubococcygeal di will ngamungkinkeun pikeun reureuh atawa ngeureunkeun awal éjakulasi.
Siklus munggaran atanapi latihan tegangan / rélaxasi
Tighten otot kalawan sakabeh kakuatan anjeun sarta tahan dina tegangan pikeun 3 detik. Teras eureun kaserang sareng tetep santai pikeun waktos anu sami.
Dina prosés senam Kegel, anjeun kedah ngambekan jero sareng merata, sabab ieu ngabeungharan getih ku oksigén, anu nyegerkeun otot (inhale nalika tegang, gempur nalika santai).
Mimiti, gerakan sapertos kitu kedah dilakukeun 20 dugi ka 30 kali sadinten. Saeutik demi saeutik (dina saminggu), jumlahna kedah ningkat kana 50 kali. Latihan Kegel kedah dilakukeun unggal dinten salami 2 minggu.
Anjeun tiasa ngalatih otot henteu ngan di bumi. Teu aya anu bakal nyangka yén anjeun ngalakukeun latihan sapertos kitu dina minibus, linggih di kantor atanapi nuju di jamban, jsb.
Siklus kadua atawa latihan pikeun tegangan otot PC (paduli otot séjén)
Dina awal set latihan ieu, bakal aya kacenderungan pikeun nada otot pelvic séjén sakaligus jeung otot pubococcygeal: abs, imbit, beuteung, otot raray, suku jeung ramo dina eta. Dina tahap awal, ieu normal. Nanging, tugas anjeun nyaéta diajar kumaha ngadalikeun tegangan / rélaxasi otot ieu salian ti anu sanés.
Salah sahiji faktor kasuksésan utama nyaéta konsistensi. Nangtukeun minimum anjeun tiasa ngalengkepan tanpa nempatkeun dina loba usaha. Mimitian ti ieu, laun sareng rutin ningkatkeun beban.
Siklus katilu atanapi urang ngadamel komprési langkung panjang sareng rélaxasi langkung pondok
Dina tahap ieu, otot PC geus tapis kalawan sakabeh kakuatan sarta diteundeun dina kaayaan ieu salila 10 detik. Lajeng bersantai salila 4 detik.
Latihan ieu kedah dilakukeun 20-30 kali sadinten, laun-laun ningkat kana 70-100. Disarankeun pikeun ngabagi kompleks kana 2 bagian (50 latihan isuk-isuk, 50 sore). Latihan siklus ieu kedah dilakukeun salami 4 minggu. Salajengna, Anjeun ngan perlu tetep otot dina bentuk, teu forgetting ngeunaan latihan jeung périodik repeating aranjeunna.
Dina ranjang sareng awéwé, panggunaan kontraksi jangka panjang otot Kegel tiasa sacara signifikan manjangkeun kasenangan.
Conto ngalaksanakeun latihan Kegel tiasa diunduh atanapi ditingali online dina Internét ku milarian pelajaran pidéo anu aya dina YouTube.
Sanggeus ngaliwatan tilu léngkah
Saatos ngalangkungan rencana latihan 3-hambalan, anjeun tiasa ngamimitian ékspérimén pikeun ningali naon anu pangsaéna pikeun anjeun.
Ieu conto preferensi latihan individu:
- Éta merenah pikeun batur ngalakukeun 2-3 compressions pikeun 15 detik. kalayan jeda 2 detik.
- Pikeun batur, runtuyan 5 detik squeezes bakal idéal.
- Batur prefers 2-3 compressions pondok, teras aya istirahat pikeun recuperation, nu satutasna deui 2-3 compressions.
- Kanggo sababaraha, ngalakukeun ngeunaan 40 komprési pemanasan anu pondok heula, teras 15 anu panjang henteu kunanaon.
- Sababaraha urang ngamimitian latihan kalayan kontraksi lemah pikeun 10-15 detik, laun-laun ningkatkeun kakuatan na. Saatos ngahontal maksimal, tanpa lebet kana kaayaan santai, beban mimiti laun-laun turun. Dina total, ti 3 nepi ka 5 tahapan komprési lulus.
Palatih Kegel
Pikeun ningkatkeun efektivitas latihan Kegel, anjeun tiasa nganggo simulator khusus. Versi bikang aya dina paménta hébat, versi jalu kirang populér.
Mesin latihan anu pang populerna pikeun lalaki kalayan bal khusus. Hal ieu dibere dina bentuk 2 bal diaméterna béda dijieunna tina bahan silicone hypoallergenic. Simulator sapertos kitu sayogi dianggo di bumi.
Alatna dilengkepan sensor anu ngamungkinkeun anjeun ngadalikeun pajeulitna kelas. Dina pamasangan modern, aya program anu tiasa dipasang dina smartphone. Éta ngalacak tingkat beban sareng kateraturan kelas, anu cukup merenah sareng efektif.
Nanging, anjeun ogé tiasa nganggo massager tanpa program, dina hal ieu anjeun kedah ngontrol beban nyalira. Simulator cocog pikeun pamula sareng jalma anu ngalaman.
Hadé pisan mun éta mimitian nganggo simulator sanggeus anjeun geus mastered latihan dasar jeung extent sababaraha nyaho kumaha carana ngadalikeun otot.
Latihan Kegel pangalusna dipigawé ku kandung kemih kosong.
Contraindications pikeun latihan
Sistim latihan Kegel boga contraindications handap:
- prosés purulent-radang lumangsung di wewengkon pelvic, kaasup kasakit prostat (beban bisa worsen kursus kasakit);
- komplikasi thrombotic sarta tumor dina saluran kemih;
- Nembe ditransferkeun operasi dina organ pelvic, ngaleupaskeun prostat (sanggeus ahir periode rehabilitasi, moal aya ngarugikeun ti senam).
Latihan Kegel anu sering sareng berkepanjangan tiasa nyababkeun kaleuleuwihan otot-otot organ séks. Ieu bisa dibarengan ku moments négatip dina bentuk éjakulasi prématur atawa peluh samentara. Ku alatan éta, penting pisan pikeun pemula nyandak istirahat anu panjang.
Hasil tina karya Kegel tiasa muncul dina interval waktos anu béda. Lamun diafragma lanté pelvic utamana lemah saméméh latihan, perbaikan moal noticeable gancang (sanggeus kira genep bulan). Dina kasus séjén, pangaruh bakal muncul sanggeus 1-2 bulan kelas.